Mit dieser simplen Yogapose senken Sie Ihren Cortisolspiegel ganz einfach am Abend

Diese Yogapose ist ideal für abends, wenn Sie sich gestresst fühlen – und sie ist ganz einfach.

Bekommen Sie am Ende eines Tages auch manchmal Anxiety inklusive unangenehmem Herzrasen? In meinem Fall kann dafür schon ein überfüllter Bahnsteig reichen. Ich habe allerdings eine Methode zum Stressabbau gefunden, die auch für Sie genau das Richtige sein könnte. Denn wenn bestimmte Dinge aufeinander treffen – Pendeln, Sommerhitze, kleine Kinder zu Hause, ein Sportplan, Haustiere und eine Vielzahl anderer Stressfaktoren – können schnell Gedankenkreise und Angstzustände die Folge sein.

Es gibt ein paar Dinge, die hier Linderung versprechen. Nahrungsergänzungsmittel und Anpassungen des Lebensstils zum Beispiel. Man kann auf Koffein am Nachmittag verzichten und sich so ernähren, dass der Blutzuckerspiegel möglichst ausgeglichen bleibt, da die Höhen und Tiefen auch Panik und Angstgefühle mit sich bringen können. Die schnellste Lösung, die ich bisher gefunden habe, ist jedoch, die Beine in die Luft zu strecken. Also wirklich.

Sowohl bei Yogis als auch in der TikTok-Wellness-Bubble ist es ein beliebter Trick, die Beine an eine Wand zu lehnen, um das Nervensystem zu beruhigen und Lymphe und Flüssigkeit, die sich in den Beinen ansammelt, abzuleiten. Es ist eine simple, kostenlose und überraschend beruhigende Technik. Und ich wende sie jeden Abend an.

"Die Beine an der Wand zu haben, auch bekannt unter ihrem Sanskrit-Namen viparita karani, ist eine tief erholsame Yogapose, die den Lymphfluss und die Blutzirkulation, insbesondere in den Beinen und Füßen, fördern kann", erklärt Lelani Loubser, Ärztin für funktionelle Medizin im The Hvn, Knightsbridge in England. Dabei legt man sich einfach mit dem Rücken flach auf den Boden und legt die Beine bündig im rechten Winkel an eine Wand.

"Dadurch wird das parasympathische Nervensystem aktiviert, was beruhigt und die Verdauung fördert. Es kann auch zu einer besseren Schlafqualität führen. Es hilft zudem, die Wirbelsäule sanft zu dekomprimieren, was Schmerzen im unteren Rücken und Verspannungen im Beckenbereich lindern kann", so Loubser weiter.

Der große Vorteil dieser Methode ist, dass man nur fünf bis 20 Minuten pro Tag investieren muss, um die Ergebnisse zu sehen und zu merken. Ich trage währenddessen gerne meine LED-Maske und höre eine Selbsthypnose an, versuche mich an gezielt tiefem Atmen oder lese auf meinem Kindle. Wenn zehn bis 20 Minuten um sind, fühle ich mich entspannt genug, um ins Bett zu gehen und schlafe tatsächlich schneller ein.

Es gibt viele "gute Zeitpunkte, die Übung zu machen", sagt Loubser. "Morgens kann sie das Lymph- und Verdauungssystem sanft aufwecken. Während des Tages kann sie dazu dienen, Verspannungen zu lösen, die durch langes Sitzen und Stehen entstanden sind. Und am Abend kann man so das Nervensystem beruhigen und einen besseren Schlaf fördern." Sie sehen, es gibt keine schlechte Uhrzeit, für diese Übung – ideal wäre, wenn Sie morgens und abends fünf bis zehn Minuten üben.

"Die Beine-an-der-Wand-Übung reguliert Cortisol und Adrenalin (zwei Stresshormone), stimuliert den Vagusnerv und stärkt das Nervensystem", erklärt Loubser. Sie sagt, dass es auch die Herzfrequenzvariabilität verbessern kann (eine wichtige Kennzahl, wenn es um Stress, Schlaf und Erholung geht) sowie die Stressresilienz.

"Erholsame Umkehrhaltungen (bei denen die unteren Gliedmaßen über die Höhe des Herzens gehoben werden) können die Erholung von längeren Stressphasen unterstützen und zu einer besseren Erholung der Nebennieren führen", erklärt sie weiter. "Außerdem wirkt es sich positiv auf die HPA-Achse aus, was zur Wiederherstellung des Menstruationszyklus beitragen kann."

Abgesehen von der klassischen Yogapose gibt es noch verschiedene Varianten, die zu unterschiedlichen Bedürfnissen passen. Sie haben verschiedene Intensitäten und gehen teilweise auf spezifischere Körperpartien für eine sanfte Dehnung ein.

Butterfly

Legen Sie sich zunächst mit den Beinen an der Wand in die klassische Variante. Stellen Sie nun Ihre Fußsohlen aneinander, lassen Sie Ihre Knie offen zu den Seiten fallen. Diese Übung ist gut für eine Öffnung der Hüfte und entspannt das Becken.

Eye of the Needle

Starten Sie wieder in der klassischen Pose, legen Sie dann einen Knöchel auf den gegenüberliegenden Oberschenkel, das andere Bein lehnt gestreckt an der Wand. Halten Sie die Pose für fünf Minuten pro Seite. Die Eye-of-the-Needle-Variante ist ideal bei Hüftverspannungen oder Ischiasbeschwerden, also Schmerzen, Kribbeln oder Taubheitsgefühl vom unteren Rücken über das Gesäß und bis ins Bein strahlen.

Wide-Legged

Hier werden beide Beine gestreckt an die Wand gelehnt. Lassen Sie Ihre Beine dann seitlich nach außen fallen, so weit wie es für Sie angenehm ist. Das unterstützt eine Dehnung der Adduktoren.

Nur ein Bein

Diese Variante ist eine sanftere Version der klassischen Yogapose, bei der nur ein Bein an der Wand lehnt. Das andere Bein wird angewinkelt. Auch ideal für alle, die eine verkürzte Beinseite haben.

Wer einen empfindlichen Rücken hat, kann sich ein Kissen oder eine Decke unterlegen. Um die Entspannung und Erdung noch mehr zu fördern, können Sie sich noch ein kleines Kissen auf die Augen legen oder eine Schlafmaske. Tasten Sie sich am besten mit drei bis fünf Minuten heran, danach rollen Sie langsam zur Seite. Für Fortgeschrittene oder zur Tiefenentspannung sind zehn bis zwanzig Minuten ideal. Am besten am Abend oder nach einer stressigen Phase, hier ist der Körper besonders empfänglich für die beruhigende Wirkung.

Dieser Artikel erschien in einer ähnlichen Version auf Vogue.co.uk.

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