Haftada ne sıklıkla egzersiz yapmak sağlıklıdır? Bilim ne diyor?

Haftada ne sıklıkla egzersiz yapmalısınız? Etkili bir şekilde nasıl antrenman yapılır?

Aktif ve sağlıklı bir yaşam için egzersiz önemlidir. İster dayanıklılık antrenmanı ister kas geliştirmeye yönelik güçlendirme egzersizleri olsun, egzersiz sağlığınız için faydalıdır. Bilimsel araştırmalar, haftada ne sıklıkla egzersiz yapmanız gerektiğini ve ne kadar egzersizin çok fazla olduğunu göstermiştir. Her gün egzersiz yapmak, kaslarınızın yenilenmesi için zamana ihtiyacı olduğundan zararlı olabilir.

Dünya Sağlık Örgütü (WHO) 2018 yılında endişe verici rakamlar yayınladı. Dünya çapında yaklaşık 1,4 milyar insan yeterince aktif değil ve bu da sağlıklarını riske atıyor. WHO raporuna göre, çok az egzersiz yapmak kanser, diyabet ve kardiyovasküler hastalıklar gibi hastalıklar için bir risk faktörü. Ancak soru şu: Vücudu aşırı yormadan, bu durumu önlemek için haftada ne sıklıkla egzersiz yapmak ideal?

Haftada ne sıklıkla egzersiz yapılması gerektiği yaş grubuna göre değişir. Bilim insanları üç yaş grubuna ayırır:

5 ila 17 yaş arası çocuklar

Çocuklar ve ergenler için günlük ne kadar egzersiz önerilir? Beş ila 17 yaş arasındakiler için günde en az 60 dakika egzersiz minimum kabul edilir. Bunun iki katı önerilir. Aktiviteler, bisiklete binme gibi orta yoğunlukta veya okul sporları gibi yüksek yoğunlukta olabilir. Hareket, kemik gelişimini ve kas gelişimini destekler. Ayrıca metabolizmayı hızlandırarak anksiyete ve depresyon riskini önemli ölçüde azaltır.

18 ila 64 yaş arası yetişkinler

18-64 yaş arası yetişkinler haftada en az 150 dakika egzersiz yapmalıdır. Orta düzeyde aktiviteler arasında yürüyüş, koşu, yüzme ve bisiklete binme bulunur. Ancak, elektrikli süpürgeyle temizlik ve cam silme gibi ev işleri de iyi bir egzersiz olabilir. Daha yoğun bir antrenman için koşu yapabilir veya takım sporu yapabilirsiniz. Spor salonu da kas geliştirmek için bir seçenektir. Genel bir kural olarak, haftada en az iki ana kas grubunu çalıştırmalısınız. Bu, kalp ve akciğer fonksiyonunuzu iyileştirecek, kas gücünüzü artıracak ve depresyon riskinizi azaltacaktır.

65 yaş üstü yetişkinler

DSÖ ayrıca 65 yaş üstü sağlıklı bireyler için haftada en az 150 dakika orta şiddette egzersiz veya 75 dakika yoğun egzersiz önermektedir. Bu yaş grubu için en iyi aktiviteler yürüyüş, bisiklet veya kulüp sporlarıdır. Spor salonunda egzersiz yapmak kemik sağlığınızı da iyileştirebilir. Ayrıca kalbinizi, akciğerlerinizi ve kaslarınızı güçlendirir. Düzenli egzersiz, depresyon ve bunama riskini azaltır. Fiziksel kısıtlamaları olan kişiler aşırı egzersiz yapmamalı, haftada en az üç gün egzersiz yapmalıdır.

Egzersiz yapmak için asla geç değildir!

Nordic walking, bisiklet veya yüzme gibi yeni başlayanlara uygun sporlar çoğu kişi için kolaydır. Yoga veya Pilates de formda kalmanıza ve kilo vermenize yardımcı olabilir. Kilo vermek için haftada ne sıklıkla egzersiz yapmanız gerektiği kişiye bağlıdır. Uzun vadede egzersiz yoluyla sağlıklı bir şekilde vücut ağırlığını azaltmak için, güç ve dayanıklılık antrenmanlarının HIIT antrenmanlarıyla birleştirilmesi önerilir. Nispeten kısa seanslar, dayanıklılık ve güç egzersizlerini birleştirir. Tüm vücut antrenmanı birçok kas grubunu çalıştırdığı için bol miktarda kalori de yakar.

Kas geliştirmek için haftada ne sıklıkla egzersiz yapmalısınız?

Uzmanlar, yeni başlayanların haftada üç ila dört antrenmanla başlamalarını öneriyor. Egzersiz planınızı günlük rutininizle uyumlu hale getirmeli ve işten sonra ne sıklıkla egzersiz yaptığınızı gözlemlemelisiniz. Bu şekilde, egzersiz programınızı haftaya yayabilirsiniz. Vücudunuzu dinlemek ve onu aşırı yormamak önemlidir.

Vücudundan çok fazla şey talep edenler sakatlanma riskiyle karşı karşıya kalır ve performansları hızla düşer. İyi beslenme ve yeterli uyku , antrenman başarısı için olmazsa olmazdır. Kendinizi bitkin veya ağrılı hissediyorsanız, iyileşmek için bir gün ara vermeli veya daha düşük yoğunluklu bir spor yapmalısınız.

Motivasyon kaybını nasıl önleyebiliriz?

Antrenmanın bir diğer önemli yönü de yükün değişkenliğidir: Sürekli aynı egzersizleri yaparsanız, yalnızca belirli kas gruplarını aşırı zorlamakla kalmaz, aynı zamanda sıkılma ve motivasyon kaybı riskiyle de karşı karşıya kalırsınız. Bu nedenle, kalp atış hızınızı bilinçli olarak değiştirmek faydalı olabilir; örneğin, antrenman yoğunluklarını, interval aşamalarını değiştirerek veya güç ve dayanıklılık antrenmanlarını dönüşümlü olarak kullanarak. Bu, vücudu sürekli olarak uyararak dayanıklılık, kas geliştirme ve metabolizmada daha iyi uzun vadeli sonuçlar sağlar. Aynı zamanda, bu çeşitlilik, düzenli egzersize rağmen çok az ilerleme kaydedildiği sözde plato durumuna karşı da koruma sağlar.

Yenilenme, eğitim kadar önemlidir

Dahası, toparlanma genellikle antrenmanın hafife alınan bir bileşenidir: Antrenmanlar arasında vücudun toparlanması, kas inşa etmesi ve enerji rezervlerini yenilemesi için zamana ihtiyacı vardır. Örneğin, haftada beş veya altı kez yoğun antrenman yapıyorsanız, dinlenme günlerini veya hafif yüzme veya yoga gibi aktif toparlanma seanslarını bilinçli olarak planlamalısınız. Araştırmalar, yoğun ve yenileyici aşamaların birleşiminin, uzun vadede, ara vermeden yapılan günlük maksimum güç veya dayanıklılık antrenmanlarından önemli ölçüde daha sağlıklı olduğunu göstermektedir. Uykusuna dikkat eden ve besin açısından zengin bir diyet uygulayanlar, sürdürülebilir bir fitness gelişimi için en iyi koşullara da sahiptir.

VOGUE.de'de daha fazla konu