Всего 10 минут в день: 7 упражнений, 4 недели: так просто обрести форму!

У вас мало времени, но вы хотите иметь подтянутое тело и более рельефные мышцы? Нет проблем! У нас есть 7 простых упражнений для вас, которые требуют всего десять минут вашего времени каждый день и помогут вам стать лучше всего за четыре недели. Все, что вам нужно, это собственный вес и медицинский мяч.

Сначала мы представим 7 упражнений и объясним, как их правильно выполнять:

Конечно, планка довольно тяжелая, но она задействует различные группы мышц тела (особенно руки и пресс), и вы можете достичь многого за очень короткое время. Вот как это работает:

1. Лягте на живот.
2. Затем оттолкнитесь от пола, опираясь на предплечья и пальцы ног. Следите за тем, чтобы тело образовывало прямую линию, а спина не выгибалась.
3. Удерживайте положение как можно дольше, а затем снова опуститесь.

PS: Если обычная планка для вас слишком скучна, попробуйте эти 3 варианта планки, которые приведут ваш живот в тонус!

Займитесь спортом сегодня, чтобы наслаждаться завтрашним днем! BRIGITTE Forever Fit — это фитнес-класс для женщин старше 50 лет. Начните сейчас и заложите основу для здоровой, активной жизни, полной энергии и жизненных сил!

Откройте для себя сейчас

Отжимания также являются классикой, когда дело доходит до быстрой и эффективной тренировки рук и туловища . Вот как их правильно делать:

1. Начните с того же положения, что и для планки — упритесь предплечьями и пальцами ног в пол. Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой.
2. Теперь вытяните руки вперед, расставив кисти чуть шире плеч.
3. Сделайте глубокий вдох и согните руки так, чтобы верхняя часть тела была прямо вниз. Держите локти прижатыми и не отодвигайтесь от тела.
4. Выдохните и поднимитесь, используя силу рук.
5. Повторяйте это как можно чаще.

Новички также могут выполнять немного более легкую версию отжиманий , упираясь коленями в пол вместо пальцев ног. Их голени и ступни направлены в воздух.

Приседания настолько же просты, насколько и эффективны для проработки ягодиц и бедер. Вот как их делать:

1. Встаньте, расставив ноги на ширину бедер и направив носки прямо вперед.
2. Вытяните руки вперед и медленно согните колени.
3. Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой, а колени располагались параллельно носкам.
4. Опуститесь как можно ниже, в идеале ваши бедра должны быть параллельны полу, как будто вы собираетесь сесть на стул.
5. Задержитесь в этом положении на мгновение, а затем вернитесь в исходное положение, с силой оттолкнувшись ногами от пола.
6. Повторите упражнение.

Это упражнение, с его несколько странным названием , также отлично подходит для ягодиц и ног. Вот как его делать:

1. Встаньте на четвереньки, расположив руки прямо под плечами.
2. Теперь поднимите одну ногу назад под углом и переместите стопу к потолку, как будто вы собираетесь сделать удар вверх. Убедитесь, что ваши бедра и спина образуют прямую линию.
3. Снова опустите ногу, но не позволяйте ей полностью коснуться пола.
4. Затем снова поднимитесь, согнув ногу.
5. Повторите упражнение несколько раз в обе стороны.

Время для еще одного упражнения на пресс! Вот как работает мертвый жук:

1. Лягте на спину и согните обе ноги под углом 90 градусов, направив носки к потолку.
2. Теперь вытяните правую руку над головой и правую ногу вперед так, чтобы они образовали прямую линию. Рука и нога не должны касаться пола.
3. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение с левой рукой и левой ногой.
4. Это упражнение следует выполнять несколько раз на каждую сторону.

Собака мордой вниз — классическая поза йоги, которая, с небольшими изменениями, особенно полезна для мышц рук и ног. Вот как правильно выполнять упражнение:

1. Сначала примите позу собаки мордой вниз: вытяните руки перед собой и упритесь ими в пол.
2. Ноги также вытянуты прямо, что означает, что весь вес тела приходится на ступни и руки, а ваше тело образует перевернутую букву V.
3. Теперь вытяните одну ногу назад и вверх так, чтобы она образовала прямую линию со спиной и руками.
4. Затем подтолкните себя вперед в положение планки и медленно подтяните вытянутую ногу вперед к груди под углом 90 градусов. Если возможно, согните спину так, чтобы кончик подбородка коснулся колена.
5. Выйдите из положения, отведя ногу назад и опустив ее до тех пор, пока не окажетесь в позе «Собака мордой вниз».
6. Повторите упражнение с другой стороны.

Наконец, вот отличное упражнение для бедер и рук! Для вращения мяча вам понадобится небольшой медицинский мяч. Вот как это работает:

1. Встаньте перед стеной, расставив ноги на ширине бедер.
2. Слегка согните колени и прижмите спину к стене для лучшей поддержки. Держите медицинский мяч перед собой, вытянув руки.
3. Напрягите живот и махните вытянутыми руками с мячом слева направо так далеко, как только сможете – в идеале вы должны почти касаться стены слева и справа руками. Держите спину прямо у стены.
4. Покачайтесь влево и вправо несколько раз.