Подтянутая фигура в среднем возрасте: эти фитнес-упражнения женщинам старше 50 лет стоит выполнять ежедневно

Чем старше мы становимся, тем важнее становится достаточная физическая активность и, прежде всего, не пренебрегать силовыми тренировками. Ведь примерно с 30 лет мы начинаем терять мышечную массу и нам приходится прилагать больше усилий для её поддержания или наращивания. Поэтому регулярные силовые тренировки становятся ещё важнее, особенно в среднем возрасте.

В программе «Ешь это, а не то» фитнес-тренер Джон Ли делится короткой тренировкой с собственным весом, призванной противодействовать потере мышечной массы. «Силовые тренировки с собственным весом особенно эффективны для женщин старше 50 лет, — объясняет он, — потому что они низкоинтенсивные, щадящие суставы, не требуют никакого оборудования и очень доступны». По словам Джона Ли, эти пять упражнений стоит включить в свою фитнес-программу, начиная с 50 лет.

«Одно из важнейших упражнений — приседания с собственным весом, которые укрепляют ноги и улучшают подвижность тазобедренных суставов», — говорит фитнес-тренер. Вот как выполнять приседания:

1. Встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч.
2. Отведите бедра назад, согните колени и присядьте.
3. Вернитесь в положение стоя.
4. Выполните два-три подхода по десять-пятнадцать повторений в каждом.

Займитесь спортом сегодня, чтобы наслаждаться завтрашним днём! BRIGITTE Forever Fit — это фитнес-программа для женщин старше 50 лет. Начните прямо сейчас и заложите фундамент для здоровой, активной жизни, полной энергии и жизненных сил!

Откройте сейчас

«Отжимания на наклонной скамье укрепляют мышцы верхней части тела и корпуса», — объясняет Джон Ли. Вот как выполнять этот вариант отжиманий:

1. Положите руки на скамью или стену.
2. Опустите грудь к полу.
3. Поднимитесь обратно.
4. Выполните два-три подхода по восемь-двенадцать повторений.

«Ягодичный мостик прорабатывает ягодичные мышцы и поясницу», — говорит Ли. Вот как тренировать подъём таза:

1. Лягте на спину, руки вдоль тела.
2. Согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол.
3. Теперь поднимите таз к потолку.
4. Затем снова контролируемым образом опустите таз.
5. Выполните два-три подхода по десять-пятнадцать повторений.

«Упражнение «Собака-птица» улучшает стабильность корпуса и координацию», — объясняет фитнес-эксперт. Вот как выполнять это упражнение:

1. Начните в положении на четвереньках.
2. Вытяните правую руку и левую ногу.
3. Задержитесь на некоторое время в этом положении, прежде чем вернуться в исходное положение.
4. Затем поменяйте сторону.
5. Выполните два-три подхода по шесть-восемь повторений на каждую сторону.

«Приседания у стены развивают выносливость нижней части тела», — говорит Джон Ли. Это важно для так называемых приседаний у стены:

1. Встаньте прямо и обопритесь спиной о стену.
2. Скользите вниз по стене, пока ваше тело не окажется в положении сидя.
3. Когда бедра станут параллельны полу, удерживайте это положение в течение 20–45 секунд.
4. Сделайте два-три раунда.

По словам Джона Ли, эти упражнения с собственным весом способствуют развитию функциональной силы, улучшению равновесия и способствуют регулярным тренировкам, поскольку их можно выполнять где угодно. «Упражнения легко адаптируются, что делает их подходящими как для новичков, так и для продвинутых пользователей».

мбл Бригитта