To najlepsza pozycja do spania, zapewniająca spokojny sen

Najlepsza pozycja do spania: na brzuchu, plecach czy boku? Dowiedz się więcej tutaj.

Znalezienie najlepszej pozycji do spania może być dość trudne. Nawet po odłożeniu telefonu, przewracamy się z boku na bok i budzimy się ze sztywnym karkiem lub bólem pleców . Wiele porad pomaga nam lepiej spać – chłodzenie pomieszczenia, odświeżacze powietrza do poduszek, aplikacje do medytacji – ale jeśli chodzi o to, jak właściwie leżymy w łóżku, większość z nas wciąż nie wie, jak się do tego zabrać. Znalezienie odpowiedniej pozycji może być przełomem. Czy to oznacza, że ​​istnieje jedna idealna pozycja? Aby odpowiedzieć na to pytanie, zwróciliśmy się do dwóch ekspertów od snu.

Jaka jest idealna pozycja do snu?

Pozycja „marzyciela”

Czy istnieje idealna pozycja do spania? A jeśli tak, to jaka? Według ekspertki od snu Sammy Margo, odpowiedź brzmi: tak, a pozycja, którą nazywa absolutnie najlepszą, to tzw. pozycja „marzycielki”. Polega ona na leżeniu na boku, najlepiej na lewej stronie, z lekko ugiętymi kolanami i poduszką między nogami. „Ta pozycja zapewnia doskonałe wsparcie dla głowy, szyi, kręgosłupa i bioder, pozwalając ciału odpocząć w neutralnej pozycji bez skręcania się i zginania w nocy” – wyjaśnia ekspertka. „Zmniejsza również nacisk na stawy, ułatwia oddychanie, wspomaga drenaż limfatyczny i korzystnie wpływa na trawienie, usprawniając ruch pokarmu w jelitach. Jest szczególnie polecana osobom ze zgagą i kobietom w ciąży”.

Dr Ilan Lieberman, konsultant w dziedzinie leczenia bólu w Szpitalu Uniwersyteckim w South Manchester w Wielkiej Brytanii, zgadza się: „Ogólnie rzecz biorąc, idealna pozycja do spania to taka, która powoduje najmniejsze napięcie i pozwala na neutralne ustawienie kręgosłupa” – mówi. „Najlepiej to osiągnąć, śpiąc na boku w pozycji półpłodowej, ponieważ ta pozycja wywiera najmniejszy nacisk na kręgosłup ”.

Anastasiia Kurman

Dlaczego lewa strona?

Ale dlaczego najlepsza pozycja do spania to lewy, a nie prawy bok? Jak już widzieliśmy, spanie na boku jest ważne, niezależnie od tego, czy jest to prawy, czy lewy bok. Spanie na lewym boku ma jednak dodatkową korzyść dla układu krążenia, ponieważ wspomaga prawidłowy przepływ krwi do serca i zapobiega uciskowi aorty, który może wystąpić podczas spania na prawym boku.

Dlaczego nie powinniśmy spać na brzuchu

Ale skoro eksperci uważają spanie na boku za zdecydowanie najzdrowszą pozycję, czy jest jakaś, której należy unikać, jeśli to możliwe? Odpowiedź brzmi: tak. To spanie na brzuchu i to jedyna pozycja, której eksperci odradzają. „Może prowadzić do bólu szyi i pleców z powodu wymuszonego obrotu głowy i nienaturalnej krzywizny kręgosłupa” – wyjaśnia Margo. „Może również utrudniać oddychanie, uciskając klatkę piersiową i przeponę”. I to nie wszystko: „Nieuchronnie przyczynia się do powstawania zmarszczek, ponieważ twarz jest dociskana do poduszki” – dodaje ekspert.

Może zmniejszyć chrapanie, ale…

Lieberman ze swojej strony przyznaje, że osoby cierpiące na ronchopatię, czyli przewlekłe chrapanie, mogą odczuć pewną ulgę w objawach dzięki spaniu w tej pozycji, ale podkreśla, że ​​ta korzyść nie rekompensuje dyskomfortu lub bólu spowodowanego znacznym obciążeniem szyi i kręgosłupa w tej pozycji.

Jak można zminimalizować negatywne skutki tej pozycji podczas snu?

Ponieważ spanie na brzuchu jest głęboko zakorzenionym nawykiem wielu z nas, którego trudno się oduczyć, pojawia się pytanie, czy istnieje sposób na zminimalizowanie negatywnych skutków tej pozycji snu. Eksperci zalecają trzy proste środki:

1. Używaj bardzo płaskiej poduszki lub śpij bez poduszki: dzięki temu szyja będzie lepiej ustawiona.
2. Umieść poduszkę pod miednicą. Dzięki temu zmniejszysz obciążenie odcinka lędźwiowego.
3. Śpij na twardym materacu: Dzięki temu Twoja miednica nie będzie się zbytnio zapadać.

Czy spanie na plecach jest dobre?

Zalety

Przejdźmy teraz do trzeciej pozycji: spania na plecach. Według naszych ekspertów, nie oferuje ona takich samych korzyści jak spanie na boku, ale nadal jest zdrowa dla prawidłowego ułożenia kręgosłupa, pod warunkiem, że używasz odpowiedniej poduszki, która podtrzymuje naturalne wygięcie szyi. „Spanie na plecach sprzyja neutralnemu ułożeniu kręgosłupa, co pomaga zapobiegać bólowi i dyskomfortowi” – ​​mówi Margo. „Dodatkowo, jeśli używasz płaskiej poduszki, która tylko nieznacznie unosi głowę, pozycja ta może pomóc zminimalizować zgagę – zapobiegając cofaniu się kwasu żołądkowego do przełyku – i sprzyjając wygodniejszemu oddychaniu przez całą noc”.

Przeciwwskazania

Jedynym przeciwwskazaniem jest to, że u niektórych osób może to powodować chrapanie lub nasilać istniejący problem. „Kiedy śpisz na plecach, język i podniebienie miękkie opadają do tyłu, co oznacza, że ​​zapadają się głębiej do gardła, częściowo blokując górne drogi oddechowe i powodując drgania tkanek miękkich podczas oddychania” – wyjaśnia Lieberman. „To zablokowanie ogranicza przepływ powietrza, a aby to zrekompensować, oddychasz mocniej, co powoduje drgania dźwiękowe charakterystyczne dla chrapania”.

Jak możemy zmienić pozycję podczas snu?

Podsumowując, werdykt naszych ekspertów jest następujący:

Spanie na boku: zdecydowanie. Spanie na brzuchu: proszę unikać. Spanie na plecach: tak, ale z zastrzeżeniami.

Dlaczego tak trudno jest zmienić pozycję?

Załóżmy, że nie śpimy na boku. Czy istnieje sposób, aby zmusić nasze ciała do przyjęcia tej pozycji? Jak wspomniano wcześniej, zmiana pozycji podczas snu jest dość trudna, ponieważ jest to głęboko zakorzeniony nawyk, a nasze ciała nie mają świadomej kontroli nad swoimi działaniami podczas snu, reagując instynktownie w poszukiwaniu komfortu i równowagi. Jak zauważa Lieberman, „trudność wynika z potrzeby przełamania komfortu nawykowej, choć nieoptymalnej, pozycji oraz z tendencji naszego ciała do podążania za utrwalonymi wzorcami ruchu, których zmiana wymaga wysiłku”.

4 wskazówki, jak to osiągnąć

Mając to na uwadze, możemy skorzystać z kilku wskazówek, które ułatwią nam przejście. Oto rekomendacje naszych ekspertów:

Działaj krok po kroku: zamiast zmuszać się do nagłej zmiany , po prostu spróbuj zasnąć w pozycji, którą preferujesz. Nie ma znaczenia, czy obudzisz się w swojej zwykłej, starej pozycji: ważne, aby twoje ciało stopniowo przyzwyczaiło się do zmiany.

Stosuj poduszki ergonomiczne i/lub poduszki pełniące funkcję bariery: mogą one pomóc utrzymać ciało w prawidłowej pozycji i zapobiec niepożądanym ruchom w nocy.

Wybierz materac i poduszkę odpowiadające Twoim potrzebom: odpowiednie podparcie jest kluczowe dla prawidłowego ustawienia kręgosłupa i snu bez napięcia.

Obserwuj poprawę: Jeśli zauważysz, że ból poranny się zmniejsza, możesz przekonać się, że nowa pozycja ciała jest korzystna, co może przyspieszyć proces adaptacji.

Artykuł pierwotnie ukazał się na stronie Glamourmagazine.co.uk. Adaptacja z Vogue.it.

Więcej tematów na VOGUE.de: