Selecteer taal

Dutch

Down Icon

Selecteer land

Germany

Down Icon

Vermoeidheid tijdens de menopauze: constant uitgeput zijn en gebrek aan energie op middelbare leeftijd

Vermoeidheid tijdens de menopauze: constant uitgeput zijn en gebrek aan energie op middelbare leeftijd
5 minuten

Hier leest u waarom vrouwen zich tijdens de overgang vaak moe en zwak voelen en hoe ze hun energie en kracht weer terug kunnen krijgen.

Inhoudsopgave

Zelfs simpele dagelijkse activiteiten putten je letterlijk uit. In plaats van na je werk naar de bioscoop of het theater te gaan of met vrienden een glaasje wijn te drinken, blijf je liever thuis en kijk je ernaar uit om vroeg naar bed te gaan. Waar zijn al je energie en enthousiasme gebleven? Ja, vermoeidheid is een veelvoorkomend symptoom van de menopauze .

Vermoeidheid tijdens de menopauze: wat zijn de oorzaken?

In de vijf tot tien jaar voor en na de menopauze, je laatste menstruatie, ervaar je enorme hormonale veranderingen . In deze levensfase moet je lichaam zich aanpassen van een periode met een menstruatiecyclus naar een periode zonder menstruatiecyclus. Klinkt dat vermoeiend? Dat is het ook.

Hormonen spelen hierbij een belangrijke rol. Meer specifiek de vrouwelijke geslachtshormonen oestrogeen en progesteron . De productie ervan neemt aanzienlijk af vóór, maar vooral ná, de menopauze. En de dalende hormoonspiegels beïnvloeden de slaapkwaliteit .

Progesteron , het zogenaamde kouhormoon, heeft een angstverlichtende en slaapbevorderende werking. Het is het eerste hormoon dat tijdens de menopauze afneemt. Zelfs in de vroege stadia van de perimenopauze daalt de progesteronspiegel, wat kan leiden tot slaapproblemen en meer vermoeidheid (lees hier meer over het belang van progesteron in de menopauze ).

Oestrogeen beïnvloedt ook de slaap-waakcyclus , aangezien de lage oestrogeenspiegels na de menopauze leiden tot een overeenkomstige lagere melatonineproductie. Te weinig van dit slaaphormoon in het bloed draagt bij aan slaapproblemen en belemmert zo de nachtrust.

Veroorzaakt de menopauze slaapgebrek, stress, stemmingswisselingen en gewichtsschommelingen? Maak je geen zorgen, je bent niet de enige! In de online cursus van BRIGITTE Academy ondersteunen ervaren experts je met concrete tips en oefeningen voor je dagelijks leven.

Ontdek nu

Naast hormonale veranderingen dragen ook andere factoren bij aan verhoogde vermoeidheid bij vrouwen tijdens de menopauze. Deze omvatten:

  • Opvliegers en nachtelijk zweten – Vrouwen die badend in het zweet wakker worden en misschien zelfs hun bezwete nachtkleding en lakens moeten verschonen, missen cruciale uren slaap om te herstellen. Het is geen wonder dat ze zich daarna uitgeput en minder productief voelen overdag (lees hier alles over opvliegers tijdens de menopauze ).
  • Uitdroging – Het klinkt voor de hand liggend, maar overmatig zweten zorgt ervoor dat je lichaam vocht verliest, wat je moet compenseren door meer te drinken. Als je je dagelijkse vochtinname niet aanpast, kunnen symptomen zoals vermoeidheid of moeheid optreden.
  • Emotionele stress – Tijdens de menopauze komen veel dingen samen: fysieke veranderingen, het gevoel van ouder worden, onbekende prikkelbaarheid – dit alles kan je mentale gezondheid aantasten en leiden tot depressie. Een loodzware last drukt op je leven, je ligt 's nachts wakker, piekert, raakt ontmoedigd en mist motivatie.
  • IJzertekort – Vooral in de vroege perimenopauze , wanneer de menstruatie onregelmatiger en vaak veel heviger wordt dan voorheen, kan verhoogd bloedverlies het ijzergehalte verlagen. Omdat dit het zuurstoftransport in het lichaam negatief beïnvloedt, treedt er energieverlies op. Een bloedonderzoek bij uw arts kan hier meer informatie over geven.
  • Schildklier – Wat is de oorzaak, de menopauze of de schildklier? Het gaat ook om de hormoonspiegels, maar dan schildklierhormonen. Als de waarden niet goed zijn, kan dat ook vermoeidheid of uitputting veroorzaken. Laat je bloed hierop testen. Schildklierhormoontabletten kunnen dan verlichting bieden.
  • Lever – Vermoeidheid is de pijn van de lever, zeggen ze. De lever heeft geen eigen pijnreceptoren. Wanneer de lever lijdt, d.w.z. overbelast is met het ontgiften van het lichaam of het verbruik van voedingsstoffen, voel je geen pijn, maar eerder een gebrek aan energie. Vraag je arts naar deze mogelijkheid als hij of zij het zelf niet noemt.

Als je je niet uitgerust voelt, heeft dat invloed op verschillende aspecten van je leven . Je beweegt te weinig, wat je bloedsomloop en stofwisseling stimuleert. Je risico op hoge bloeddruk en diabetes neemt toe, en je kunt zelfs een paar kilo aankomen. Leestip: Waarom gewichtstoename tijdens de menopauze meestal toch wel te verwachten is .

Hoe langer deze vermoeidheid aanhoudt, hoe prikkelbaarder je wordt . Duizeligheid, concentratieproblemen en hoofdpijn zijn in deze context niet ongebruikelijk. Naast dat het je ongemakkelijk maakt, kan het ook leiden tot relatieproblemen of zelfs je werk beïnvloeden.

Deze professionele gevolgen komen slechts langzaam onder de aandacht van het publiek. Uit een recent onderzoek in Groot-Brittannië bleek dat 42 procent van de ondervraagde vrouwen overwoog om hun carrière te beperken of helemaal te stoppen met werken vanwege de menopauze . Maar liefst 99 procent meldde negatieve effecten op hun baan. Nu heeft een Duits onderzoeksproject voor het eerst dit taboeonderwerp aangepakt. De MenoSupport- studie, uitgevoerd aan de Berlin School of Economics and Law, bevestigt de druk op het werkende leven. Volgens de studie vermindert één op de vier vrouwen hun uren tijdens de menopauze . Gevraagd naar de symptomen die een negatieve invloed hadden op de werkplek, kwamen deze vijf belangrijkste uitspraken naar voren (meerdere antwoorden mogelijk):

  1. Lichamelijke en mentale uitputting (78,1 procent)
  2. Slaapstoornissen (65,8 procent)
  3. Prikkelbaarheid (53,6 procent)
  4. Depressieve stemming (46,3 procent)
  5. Opvliegers, zweten (44,8 procent)

De ondervraagde vrouwen meldden concentratieproblemen (74,3 procent), meer stress (73,8 procent) en een ongeduldiger/prikkelbaarder gedrag tegenover anderen (50 procent). Het is hoog tijd dat bedrijven hier meer aandacht aan besteden (leestip: Menopauze op het werk ).

Teaserafbeelding voor de nieuwsbrief Seizoensverandering - Menopauze

Wil je je minder moe voelen en je kracht terugkrijgen? Of beter nog, voorkomen dat het zover komt? Wat helpt tegen vermoeidheid:

  • Een vitaminerijk, gezond dieet. Bijzonder nuttige voedingsmiddelen zijn groenten, fruit, hoogwaardige oliën, peulvruchten en volkorenproducten. Tip: je bord moet altijd voor de helft uit groenten bestaan, en de overige twee kwart uit eiwitten en koolhydraten (lees hier meer over gezond eten tijdens de menopauze ).
  • Drink voldoende. Als je dorst krijgt, heeft je lichaam al een tekort. Maak er dus een gewoonte van om de hele dag door te drinken om de aanbevolen twee liter vocht binnen te krijgen, idealiter water, ongezoete thee of zelfs vruchtensap.
  • Regelmatig bewegen: Regelmatig bewegen, bij voorkeur buiten, stimuleert je bloedsomloop. Maar pas op: overbelast jezelf niet vlak voor het slapengaan.
  • Slaaproutine/Slaaphygiëne Als je ondanks je vermoeidheid niet in slaap kunt vallen, kan het helpen om een slaaproutine te ontwikkelen. Vermijd bijvoorbeeld bewust het laatste uur voor het slapengaan je smartphone, tablet of televisie, dim de lichten, schrijf misschien drie dingen in je dagboek die je overdag blij maakten en ga daarna idealiter elke dag op hetzelfde tijdstip naar bed. Na verloop van tijd zal je lichaam leren om tot rust te komen en over te schakelen naar nachtrust.
  • Gerichte stressvermindering: Met ontspanningsoefeningen zoals yoga, autogene training of progressieve spierontspanning kun je de stress van de dag van je afschudden en rust vinden. Probeer de methoden uit en kijk welke het beste bij je past.
  • Hormoontherapie: Bespreek uw klachten met uw gynaecoloog. Als deze verband houden met een lage hormoonspiegel, kan hormoonvervangingstherapie nuttig zijn. In de vroege stadia van de menopauze kan het geslachtshormoon progesteron slaapproblemen verminderen en vermoeidheid overdag verlichten.
  • Kruiden als slaapmiddel Als uw vermoeidheid te wijten is aan moeite met inslapen of doorslapen, kunnen bewezen geneeskrachtige planten – in de vorm van dragees, tabletten of thee – de situatie verbeteren als natuurlijke slaapmiddelen . Bijvoorbeeld valeriaan, citroenmelisse, lavendel, passiebloem of hop.

Maak je geen zorgen, de menopauze is een natuurlijk proces in het leven van een vrouw en geen ziekte. Je hoeft je echter niet zomaar bij de symptomen neer te leggen. Probeer gewoon niet alles tegelijk; dat legt te veel druk op je. Probeer één van de aanpassingen. Werkt het, prima. Zo niet, probeer dan de volgende tip.

Bronnen :

Brigitte

#Onderwerpen
Pagina 2

Goedgetrainde biceps – daar dromen veel vrouwen van. Toch zijn er spieren in ons lichaam die veel belangrijker zijn voor onze gezondheid, onze energie, onze charisma en onze levenslust. Maar deze spieren werken in het geheim, onopgemerkt en taboe: onze bekkenbodemspieren.

Zelfs degenen die het wel weten, besteden er meestal geen aandacht aan. Pas als het verzwakt, beseffen we wat het elke dag voor ons doet. De drielaagse spieren van onze bekkenbodem, zo groot als een handpalm, kunnen veel meer dan alleen onze bekkenopening effectief afsluiten. "De bekkenbodem is het krachtcentrum in het midden van ons lichaam", zegt Irene Lang-Reeves, bioloog en alternatief genezer met jarenlange ervaring in lichaamsgerichte psychotherapie. "Als je het activeert, kun je je leven compleet veranderen. Je wordt efficiënter en fitter, je hebt een beter humeur en je voelt je gewoon jonger."

De bekkenbodem verbindt de voeten en benen met het bovenlichaam en houdt ons rechtop. Deze spier, gelegen rond het schaambeen, is essentieel voor al onze bewegingen, voor een goede houding, dynamiek, een stabiel evenwicht en een harmonieuze coördinatie – ook tijdens seks. Als de functie ervan verminderd of slechts gedeeltelijk functioneert, kan dit gevolgen hebben voor het hele lichaam.

Als het sterk en actief is en we regelmatig bekkenbodemoefeningen doen , bouwt zich een gezonde spanning op in ons hele lichaam. Onze bewegingen zijn vloeiend; we staan stevig op de grond, maar onze schouders zijn ontspannen, open en vrij omhoog. "Als ik bewust vanuit de bekkenbodem beweeg, verandert de tonus van de hele kernmusculatuur", zegt expert Irene Lang-Reeves. "Binnen twee seconden is mijn buik platter en worden mijn binnenste dijen opgetild. Ik ben dynamischer, voel me beter en zie er meteen beter uit."

Zo'n houding straalt niet alleen schoonheid en kracht uit, maar maakt ons ook mentaal veerkrachtiger, stabieler en kalmer. En het geeft ons energie. Dit is niets nieuws voor Aziatische bewegingstheorieën. Of het nu yoga, qigong of aikido is, ze gebruiken allemaal de actieve bekkenbodem – ook al noemen ze deze kracht anders – om de doorstroming van levensenergie te verbeteren. "Metingen hebben aangetoond", zegt de expert, "dat gerichte samentrekking van de pubococcygeus-spier in de bekkenbodem de energiestroom door het ruggenmerg naar de hersenen verhoogt. Een actieve bekkenbodem functioneert dus als een soort dynamo – hij laadt het hele lichaam op door middel van beweging."

Focus op bekkenbodemtraining

Reden genoeg om je bekkenbodemspieren regelmatig te trainen. Idealiter vóór de eerste tekenen van zwakte – vooral vóór de daling van oestrogeen tijdens de menopauze ervoor zorgt dat ze te veel verzwakken, met incontinentie, een verzakte blaas of een verzakte baarmoeder tot gevolg. En idealiter in een periode waarin bekkenbodemtraining in het dagelijks leven kan worden geïntegreerd. Wandelen, traplopen, dozen tillen, tuinieren – dit alles kan de bekkenbodem trainen zodra we de nodige spanning hebben ontwikkeld. Daarom is het zinvol om in het begin bewust wat tijd vrij te maken om te oefenen, zodat je dit onbekende lichaamsdeel beter leert kennen.

Bekkenbodemtraining: 7 oefeningen met video's om te volgen

De zeven bekkenbodemoefeningen in het programma, dat Irene Lang-Reeves speciaal voor BRIGITTE WOMAN heeft samengesteld, zijn hier perfect voor. Veel ervan zijn geschikt voor dagelijks gebruik en kunnen later gemakkelijk worden herhaald. Bij alle oefeningen moet het bekken stevig worden, terwijl het bovenlichaam, de schouders en de nek vrij en licht blijven. Als je het gevoel hebt dat je omhoog wordt getrokken wanneer je je bekkenbodem aanspant, doe je precies het juiste.

Als je echter het gevoel hebt dat je krimpt tijdens bekkenbodemoefeningen en je je samengedrukt voelt, duw dan met je buikspieren in plaats van ze aan te spannen. In dit geval geldt: minder is meer: het is beter om slechts de helft van je kracht aan te spannen en deze langzaam te verhogen. "De oefeningen moeten krachtig aanvoelen, maar nooit oncomfortabel," zegt de bekkenbodemexpert. "Als je 'de vreugde van kracht' ontdekt, heb je gewonnen. Het activeren van ons krachtcentrum is eigenlijk heel goed tijdens het oefenen."

1. De danser

  1. Ga op je stoel zitten met je bovenlichaam recht en licht voorovergebogen, je voeten op heupbreedte en je rechterbeen licht naar buiten gedraaid. Je lichaam is klaar om te springen. Deze dynamische positie activeert automatisch je core.
  2. Je kunt dit nog effectiever maken: Adem in.
  3. Adem vervolgens uit en trek uw zitbeenknobbels naar elkaar toe, span bewust uw bekkenbodem aan en duw uzelf krachtig omhoog vanaf uw voeten tot u rechtop staat.
  4. Zet na het opstaan meteen een stap naar voren en opzij, waarbij u een vloeiende draaibeweging maakt.
  5. Wanneer u weer gaat zitten, plaatst u uw linkerbeen naar buiten.
  6. Herhaal het proces tien keer aan elke kant.

Hoe meer je de kracht van je bekkenbodemspieren gebruikt, hoe makkelijker deze oefening wordt. Je zult je energiek en levendig voelen.

2. Tafeltijd

  1. Ga voor een tafel zitten. Deze moet zo zwaar zijn dat je hem niet zomaar weg kunt duwen.
  2. Ga met uw rug recht op de voorste rand van de stoel zitten, met uw bekken licht naar voren gekanteld en uw voeten in een paspositie.
  3. Adem in en plaats je handen op de rand van de tafel.
  4. Adem uit, trek je zitbeenknobbels naar elkaar toe en druk stevig tegen de tafel. Je zwaartepunt moet in je bekkenbodem liggen, terwijl je schouders en nek ontspannen blijven. Laat je voeten je hierbij helpen.
  5. Vervolgens laat u de druk ontsnappen door in te ademen.
  6. Probeer, terwijl u uitademt, de tafel naar u toe te trekken.
  7. Herhaal deze bekkenbodemoefening tien keer.

Deze bekkenbodemoefening is ideaal om tussen andere oefeningen door achter je bureau te doen. Wil je de oefening intensiever maken, houd dan de druk vast en trek een paar ademhalingen – misschien zelfs met maximale kracht. Houd je bovenlichaam daarbij ontspannen.

3. Vlinder

Liggende krachtoefeningen zijn ideaal voor het opbouwen van spieren!

  1. Ga op je rug liggen en til je benen op. Houd je nek lang; leg indien nodig een plat kussen onder je hoofd.
  2. Laat je benen losjes uit elkaar vallen in een spreidstand, met je voetzolen tegen elkaar. Deze spreidstand hoeft niet erg wijd te zijn. Als je heupproblemen hebt, kun je het beste kussens onder je knieën leggen.
  3. Als u comfortabel ligt, adem dan diep en ontspannen in uw buik.
  4. Terwijl u uitademt, drukt u bewust uw onderrug naar de vloer, spant u uw bekkenbodem krachtig aan - de zitbeenknobbels bewegen naar elkaar toe - en drukt u uw voetzolen tegen elkaar.
  5. Ontspan bij je volgende inademing weer. Herhaal deze beweging tien keer.
  6. Geef je bekkenbodem dan even rust voordat je aan een tweede ronde begint.

Nog een krachtoefening:

  1. Ga weer comfortabel op uw rug liggen met uw benen op heupbreedte, waarbij uw boven- en onderbenen een rechte hoek vormen.
  2. Plaats uw hielen op de vloer en zorg dat uw tenen omhoog wijzen.
  3. Adem diep in je buik.
  4. Terwijl u uitademt, drukt u uw onderrug tegen de vloer, spant u uw bekkenbodem aan, duwt u uw zitbeenknobbels naar elkaar toe en duwt u tegelijkertijd krachtig uw hielen verticaal naar beneden.
  5. Bij de volgende inademing laat u de spanning los, waarna uw bekken naar achteren draait.
  6. Voor deze beweging doet u twee rondes van tien herhalingen, elk met een korte pauze ertussen.

Nu wordt je bekkenbodem nog sterker geactiveerd.

  1. Begin deze oefening met "hielkracht".
  2. Nadat je je bekkenbodem hebt aangespannen en je hielen verticaal naar beneden hebt gedrukt, til je je bekken en rechterbeen – gebogen als het is – lichtjes van de vloer. Je armen rusten langs je lichaam ter ondersteuning. Je bekken is alleen gekanteld, niet opgerold, en het mag niet opzij wiebelen als je je been optilt.
  3. Blijf ademen en houd de spanning in uw bekkenbodem ongeveer 20 seconden vast.
  4. Zet vervolgens uw voet neer en ontspan gedurende twee tot drie ademhalingen.
  5. Herhaal de beweging met het andere been, vijf keer aan elke kant.

Als je een meer dynamische aanpak prefereert, kun je een radslag maken met je geheven been – doe dit in slow motion zodat je je concentratie kunt behouden. Of je kunt je geheven been naar voren strekken en het net boven de vloer houden. Houd de spanning in je bekkenbodem vast.

6. Staande weegschaal

Na krachttraining is het tijd om te focussen op coördinatie. Kun je comfortabel op één been staan? Balansoefeningen zijn perfect om je bekkenbodem te trainen. Omgekeerd stabiliseert het je lichaam en helpt het je evenwicht te bewaren.

  1. Ga rechtop en ontspannen staan, met uw benen licht uit elkaar en uw knieën licht gebogen.
  2. Activeer uw bekkenbodem, verplaats uw gewicht naar uw linkerbeen en til langzaam uw rechterbeen op.
  3. Buig je bovenlichaam recht naar voren. Zorg ervoor dat je rug niet hol trekt, want dit verzwakt je bekkenbodemspieren. En overbelast jezelf niet: bij het trainen van je bekkenbodem maakt het niet uit hoe hoog je je been strekt. Ga niet verder dan je veilig kunt gaan.
  4. Probeer je been 30 seconden in de lucht te houden. Wil je je been en voet een beetje draaien en bewegen, dan is dat ook prima. Je kunt je been ook afwisselend strekken en intrekken. Je kunt je been ook voor je uitstrekken als je dat prettiger vindt.

Speel met deze beweging – en met je bekkenbodem.

7. Klimmer

Traplopen is de ultieme dagelijkse oefening voor je bekkenbodem:

  1. Het beste is om alleen uw voorvoet op de trede te zetten, uw bekkenbodem aan te spannen en de kracht ervan te gebruiken om u met uw onderste voet af te zetten.
  2. Als je echt omhoog getrokken wordt, heb je het te pakken.

Je zult versteld staan hoe energiek en fris je je voelt na zo'n dynamische klim. Dit is de beste bekkenbodemtraining die je elke dag kunt doen!

Brigitte

Pagina 3

Vorige afbeelding Volgende foto
Tips voor het dagelijks leven
Beweeg regelmatig: Doe de zes getoonde oefeningen regelmatig om je bekkenbodem te versterken. Als het niet meteen lukt, wees dan geduldig – het zal elke keer beter gaan. Overigens is deze oefening niet alleen effectief voor mensen met bekkenproblemen; vanaf ongeveer 30 jaar is het ook een uitstekende preventieve maatregel. Tien minuten per dag is voldoende.

Correct tillen: Ga, voordat je iets tilt, iets breder dan heupbreedte staan, zodat het voorwerp zich vlak voor je voeten bevindt. Buig je knieën, strek je billen naar achteren en houd je rug recht. Gebruik nu je benen om jezelf omhoog te duwen en tegelijkertijd je bekkenbodem aan te spannen.

Hoesten en niezen Om onnodige belasting van de bekkenbodem te voorkomen, neemt u zoveel mogelijk een rechtopstaande houding aan - en hoest of nies vervolgens naar boven en naar achteren over uw schouder.

Drink voldoende. Vrouwen met incontinentieproblemen drinken vaak minder vocht om urineverlies te voorkomen. Als de blaas echter nooit volledig gevuld is, blijft de bekkenbodem ongetraind en wordt daardoor nog zwakker.

Naar het toilet gaan: Ga niet na de kleinste hoeveelheid ontlasting, anders is je blaas in vorm. Buig je bovenlichaam naar achteren tijdens het poepen, zodat je buikspieren je darmen ondersteunen. Zachtjes heen en weer wiegen is ook prima, maar forceer nooit te veel.

Vorige afbeelding Volgende foto
Verhoog de dam
Leg een opgerolde handdoek op een stevige stoel en ga er rechtop op zitten, met je perineum op de handdoek. Stel je nu voor dat je je perineum een millimeter omhoog tilt tijdens het uitademen en het weer laat zakken tijdens het inademen. Herhaal dit 6 keer. Voer de oefening vervolgens daadwerkelijk uit, met behulp van spierkracht. Ontspan je billen. Herhaal dit 6 keer.

Openen en sluiten

Stel je voor dat je de vagina sluit bij het uitademen en opent bij het inademen. Herhaal dit 6 keer. Oefen vervolgens rustig met spierkracht. Oefen vervolgens met de urethra en anus. Herhaal dit 6 keer. Voer vervolgens alle oefeningen uit met spierkracht. Houd je buik, benen en billen ontspannen. Herhaal dit 6 keer.

Vorige afbeelding Volgende foto
Trek de zitbeenderen bij elkaar – A
Gebruik je duim en wijsvinger om de driehoekige vorm van de bekkenbodem na te bootsen. Stel je nu voor dat je je perineum (=duim) optilt terwijl je uitademt...
Vorige afbeelding Volgende foto
Trek de zitbeenderen naar elkaar toe - B
...zodat je zijkanten (= zitbeenderen) dichter bij elkaar komen. Laat los tijdens het inademen. Herhaal dit 6 keer. Probeer het dan eens met je perineum en zitbeenderen. Herhaal dit 6 keer.
Vorige afbeelding Volgende foto
Zwembad sluiten
Ga op je rug liggen met je voeten op heupbreedte. Je handpalmen naar boven, je buik en billen ontspannen. In deze positie sluit je je vagina af bij het uitademen en open je die weer bij het inademen. Oefen vervolgens hetzelfde met je plasbuis en anus. Herhaal dit 10 keer.
Vorige afbeelding Volgende foto
Een brug bouwen
Neem dezelfde startpositie aan. Sluit tijdens het uitademen je vagina, rol je bekken en til je onderste wervel op. Laat jezelf bij het inademen weer zakken en laat dan pas de spanning los.

Til de volgende keer eerst de onderste twee wervels op, dan de derde, dan de vierde... totdat u zichzelf alleen nog met uw schouders kunt ondersteunen. Houd tegelijkertijd uw bekkenbodem aangespannen.

Vorige afbeelding Volgende foto
Masseer de kaak
Wanneer de mond ontspannen is, ontspannen ook de bekkenbodemspieren – daarom is deze massage bijzonder effectief bij bekkenbodemspasticiteit: plaats uw duim en wijsvinger op de kaakgewrichten onder de jukbeenderen en masseer de huid krachtig tot aan de mondhoeken. Masseer de huid gedurende ongeveer 1 minuut en strijk vervolgens 10 keer zachtjes van boven naar beneden over de huid.
Vorige afbeelding Volgende foto
Tips voor het dagelijks leven
Beweeg regelmatig: Doe de zes getoonde oefeningen regelmatig om je bekkenbodem te versterken. Als het niet meteen lukt, wees dan geduldig – het zal elke keer beter gaan. Overigens is deze oefening niet alleen effectief voor mensen met bekkenproblemen; vanaf ongeveer 30 jaar is het ook een uitstekende preventieve maatregel. Tien minuten per dag is voldoende.

Correct tillen: Ga, voordat je iets tilt, iets breder dan heupbreedte staan, zodat het voorwerp zich vlak voor je voeten bevindt. Buig je knieën, strek je billen naar achteren en houd je rug recht. Gebruik nu je benen om jezelf omhoog te duwen en tegelijkertijd je bekkenbodem aan te spannen.

Hoesten en niezen Om onnodige belasting van de bekkenbodem te voorkomen, neemt u zoveel mogelijk een rechtopstaande houding aan - en hoest of nies vervolgens naar boven en naar achteren over uw schouder.

Drink voldoende. Vrouwen met incontinentieproblemen drinken vaak minder vocht om urineverlies te voorkomen. Als de blaas echter nooit volledig gevuld is, blijft de bekkenbodem ongetraind en wordt daardoor nog zwakker.

Naar het toilet gaan: Ga niet na de kleinste hoeveelheid ontlasting, anders is je blaas in vorm. Buig je bovenlichaam naar achteren tijdens het poepen, zodat je buikspieren je darmen ondersteunen. Zachtjes heen en weer wiegen is ook prima, maar forceer nooit te veel.

#Onderwerpen
brigitte

brigitte

Vergelijkbaar nieuws

Alle nieuws
Animated ArrowAnimated ArrowAnimated Arrow