Consigli per una colazione sana: questo è ciò che conta!

Il sole splende attraverso la finestra della cucina, la tavola della colazione è apparecchiata con colori vivaci e, tutt'intorno, mamma, papà e bambini sono raggianti. Una fetta di pane imburrata con crema al cioccolato, volti felici a ogni morso croccante. Tutti la conoscono, quella mattina perfetta immortalata nello spot televisivo di un famoso produttore di crema di nocciole. Un inizio di giornata perfetto, vero? Non necessariamente. Almeno, se lo chiedi a un nutrizionista.

La nutrizionista Sonja Kempf conosce bene gli amanti dei panini al cioccolato per la sua esperienza quotidiana. E non solo i più piccoli, ma soprattutto i più grandi. "Una pagnotta di pane con una crema spalmabile dolce fornisce molta energia. Ma per una giornata energica, abbiamo bisogno di qualcos'altro, al più tardi a partire dai 40 anni", spiega l'esperta. È allora che il corpo scompone lentamente la massa muscolare e quindi necessita di meno calorie, ma comunque di molti nutrienti.

Tuttavia, la nutrizionista afferma che c'è una cosa che possiamo imparare dalla pubblicità: la colazione stessa. Tra il momento in cui ci si sveglia, quello in cui si accompagnano i bambini a scuola e quello in cui si inizia a lavorare, il primo pasto della giornata viene spesso trascurato. Secondo un sondaggio dell'istituto di sondaggi Forsa, un tedesco su cinque tra i 18 e i 34 anni salta del tutto la colazione. Certo, questo gli fa risparmiare un pasto e le relative calorie.

Secondo la nutrizionista, tuttavia, questo calcolo raramente funziona: "Se non mangi nulla dopo aver dormito, mandi il tuo cervello in una sorta di modalità di fame", spiega l'esperto. "Per ottenere energia, il tuo corpo brucia grassi, ma anche massa muscolare". Questo significa: se salti la colazione, i tuoi bicipiti si rimpiccioliscono, per dirla senza mezzi termini. E non è tutto. Nel corso della giornata, il tuo corpo a volte si vendica con una voglia matta di cibo, recuperando così l'energia mancante. Saltare il primo pasto della giornata non è quindi né sano né particolarmente salutare per la linea. Una cosa è certa: il tuo corpo ha bisogno di fare colazione entro le prime due ore dal risveglio.

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Anche Marina D'Urso, ricercatrice presso l'Istituto Tedesco di Nutrizione Umana, raccomanda di fare colazione. "Per me, la colazione è sana. Perché il corpo riesce a metabolizzare meglio il cibo al mattino rispetto alla seconda metà della giornata". Questo significa che i livelli di zucchero nel sangue non aumentano tanto al mattino quanto alla sera, anche dopo aver consumato carboidrati.

Ma cosa c'entra il livello di zucchero nel sangue con la salute? Livelli di zucchero nel sangue persistentemente elevati non solo danneggiano i vasi sanguigni, ma possono anche favorire lo sviluppo del diabete. Pertanto, gli esperti di nutrizione concordano: il detto "Fai colazione da re, pranza da re e cena da povero" fornisce una buona guida per l'assunzione di cibo durante la giornata.

"In termini concreti, questo significa che dovresti assumere circa un quarto del tuo fabbisogno energetico giornaliero a colazione", aggiunge Sonja Kempf. Con un fabbisogno giornaliero di 2.000 calorie, si tratta di 500 calorie al mattino, ovvero, per dirla in senso figurato: quattro cucchiai di fiocchi d'avena con una tazza di yogurt magro, una banana, noci tritate, semi di lino macinati e mezza manciata di mirtilli.

E secondo la nutrizionista, questo è proprio l'elemento perfetto – e soprattutto ricco di nutrienti – per una colazione sana. O, come la chiama Sonja Kempf: "La colazione a cinque stelle" per il nostro organismo. L'avena non solo fornisce fibre, che mantengono sazi a lungo, ma anche magnesio, ferro e altri minerali. Se preferite, potete anche usare una miscela di cinque cereali al posto dell'avena. Questa miscela combina diversi tipi di cereali che forniscono all'organismo una varietà di nutrienti.

Le noci, in particolare, ma anche molti altri tipi di frutta secca, contengono acidi grassi omega-3, che proteggono le cellule del corpo dallo stress, e la frutta secca è ricca di magnesio. I semi di lino o di chia macinati forniscono fibre aggiuntive a colazione, e la frutta fornisce vitamine al mattino. Yogurt e altri latticini contengono calcio e proteine.

Anche Marina D'Urso trova questo mix di avena, yogurt e frutta perfetto per la colazione, poiché contiene proteine, carboidrati e grassi, rendendolo equilibrato e adatto alla glicemia. "Se volete fare qualcosa di particolarmente benefico per il vostro corpo, aggiungete la crusca d'avena", consiglia Sonja Kempf. Contiene il meglio dell'avena ed è un vero e proprio alimento prediletto dai batteri intestinali.

E la nutrizionista ha un altro consiglio: è meglio preparare il composto la sera prima e conservarlo in frigorifero per tutta la notte. Questi cosiddetti "overnight oat" non solo sono di tendenza sui social media in questo momento, ma fanno anche risparmiare minuti preziosi al mattino. E hanno un vantaggio nutrizionale: i fiocchi d'avena contengono acido fitico, che impedisce l'assorbimento di alcuni minerali, come lo zinco. Lasciarli in ammollo durante la notte scompone l'acido, permettendo all'organismo di assorbire meglio i minerali.

Fin qui, tutto sano. Ma non a tutti piace il porridge a colazione. Esiste una colazione sostanziosa e sana? Certo, spiega Sonja Kempf. Questa include pane o panini integrali. Guarnito con formaggio, formaggio spalmabile o quark alle erbe, fornisce calcio e proteine. Cetriolo, pomodoro, una foglia di lattuga e un frutto completano il pasto e forniscono un sacco di vitamine al mattino.

Sonja Kempf sconsiglia i wurstel. "I wurstel contengono spesso ingredienti meno salutari", spiega l'esperta. Ad esempio, acidi grassi saturi, che causano l'arteriosclerosi, e alti livelli di sale. E i wurstel vegani? Secondo l'esperta, possono spesso competere facilmente con i wurstel di carne in termini di contenuto di sale, e spesso contengono additivi indesiderati. Un'occhiata alla confezione rivela ulteriori dettagli.

Anche una colazione vegana può essere molto sana: nell'avena notturna, ad esempio, lo yogurt viene sostituito con latte vegetale. Importante: la bevanda vegetale deve essere arricchita di calcio. Inoltre, le alternative al latte vegetale contengono spesso meno proteine. I vegani dovrebbero quindi includere sufficienti proteine ​​vegetali nella loro dieta.

Una colazione sana è in realtà piuttosto semplice, ma ci sono alcune trappole poco salutari che possono essere evitate. Tra queste, le bevande energetiche, particolarmente popolari tra i giovani. Anche solo due o tre lattine al giorno possono causare palpitazioni cardiache. Un altro problema è che queste bevande colorate non solo risvegliano l'organismo con la caffeina, ma innescano anche un forte aumento degli zuccheri.

Tuttavia, contengono pochissimi nutrienti, il che significa che lo stomaco spesso ricomincia a brontolare dopo poco tempo. A proposito di bevande zuccherate: il succo d'arancia è molto popolare per la colazione della domenica, poiché spesso sono le vitamine a costituire la bevanda. Sonja Kempf spiega perché non è adatto all'uso quotidiano dal punto di vista della salute: "Chiunque abbia mai preparato il proprio succo sa che servono almeno due o tre arance intere per un bicchiere. È molto zucchero per l'organismo", afferma la nutrizionista. Il fruttosio viene metabolizzato in modo diverso dallo zucchero da tavola e, nel peggiore dei casi, viene convertito direttamente in grasso nel fegato. Quindi non esagerate con la frutta e conservate quel bicchiere di succo per il fine settimana.

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A proposito di weekend: la crema spalmabile al cioccolato è almeno ammessa? Sonja Kempf ride. "Assolutamente sì. Dopotutto, mangiare dovrebbe essere un piacere." Per chi non vuole rinunciare a una colazione dolce durante la settimana, la nutrizionista ha un altro consiglio: "La marmellata come crema spalmabile dolce può anche essere abbinata in modo sano. Ad esempio, con panini integrali e quark magro." E la porzione di frutta e verdura è ottima anche come seconda colazione.