50 yaş üstü fitness: Ayaklar genişlediğinde bu yardımcı olur

Kadınlar ayakkabılarını bedava vermeye, ilanlarda veya bit pazarlarında satmaya başladıklarında, bunu her zaman moda kaygısıyla yapmazlar. En sevdikleri topuklu ayakkabılardan veya botlardan, artık çok dar oldukları için, gönülsüzce ayrılmak zorunda kalırlar. "Güzel olmak istiyorsan, acı çekmelisin" diyen o aptalca söze artık son: Her adımda acı çekmek kesinlikle bir seçenek değil!

Ana şüpheli: Hormonlar

En olası açıklama: Menopoz dönemindeki hormonal değişiklikler ayaklarla sınırlı kalmıyor. Genellikle 40-50 yaşları arasında ortaya çıkan menopoz sonrası östrojen eksikliği, bağlar, tendonlar ve kaslar gibi dokuların daha yumuşak ve gevşek hale gelmesine neden oluyor. Bu da ayağın dengesini kaybetmesine ve ayak kemerinin çökmesine yol açıyor. Dolayısıyla ayaklar büyümese de daha düz ve buna bağlı olarak daha geniş hale geliyor.

Halluks valgus, yani başparmak çıkıntısı, bizi daha rahat ayakkabılar aramaya itebilir. Bu durum, birinci metatarsal kemiğin kademeli olarak dışarı doğru şişmesine ve ön ayağın belirgin şekilde genişlemesine neden olur. Bu hizalama bozukluğu genellikle genetik yatkınlıktan kaynaklanır ve sık sık yüksek topuklu ayakkabı giymekle daha da kötüleşir. Bununla birlikte, bağ dokusunun yumuşaması da rol oynar.

Ayak egzersizleri ile karşı koyun

Elbette, gerçekten havalı spor ayakkabılar satın alabilirsiniz. Yumuşak malzemeden veya şaşırtıcı derecede çirkin görünen bol kesimli özel ayakkabılar da alabilirsiniz. Ancak ne yazık ki, ayak kemeri dengesini kaybettiğinde denge de bozulur. Yürüme dengesizleşir ve yaralanmalar, aşınma ve yıpranma riski artar. İşte bu yüzden bu konuda bir şeyler yapmak en iyisidir.

Hedefli ayak egzersizleriyle, ideal olarak ağrı başlamadan veya ayakkabılarınız çok sıkmadan önce, bu durumun üstesinden gelebilirsiniz. Ancak yine de, Hamburglu bir spor bilimci, yoga eğitmeni ve sağlık koçu olan BRIGITTE uzmanı Daniela Stohn'un önerdiği bu kısa çıplak ayak egzersizinin bazı faydaları var:

Güçlü bir kemer için 4 egzersiz 1: Tek ayak üzerinde durma – ayağın kemerini oluşturur

Dik durun ve ağırlığınızı topuklarınız, küçük parmaklarınız ve baş parmaklarınız arasında eşit olarak dağıtın. Ardından, baş parmaklarınızı yavaşça topuklarınıza doğru çekin. Ağırlığınızı her iki ayağınızın ortasına verin ve ayak kemerlerinizi hafifçe içe doğru kaldırın. Yaklaşık beş saniye bekleyin, sonra bırakın.

Toplamda on tekrar yapın. Eğer bu doğruysa, egzersizi tek bacakla yapın. Kaldırdığınız bacağı ileri geri hareket ettirirseniz, egzersiz daha da zorlaşacaktır.

2: Ayak parmaklarını oynatma – koordinasyonu ve ayak kaslarını çalıştırır

Bir sandalyeye oturun. Ayaklarınız yere rahat bir şekilde bassın, elleriniz uyluklarınızın üzerinde olsun. Ardından, vücudunuzun her iki tarafındaki baş parmağınıza ve ikinci ila beşinci parmaklarınıza sırayla vurun.

Toplam on tekrar.

3: Ayak ucunda durma – baldır kaslarını ve ayak bileğini güçlendirir

Dik durun. Şimdi parmak uçlarınızda yükselin ve topuklarınızı olabildiğince yukarı kaldırın. Kısa bir süre duraklayın, ardından topuklarınızı tekrar indirin. Eğer sallanıyorsanız, duvara tutunmaktan çekinmeyin.

Toplamda on tekrar yapın. Egzersizi tek ayak üzerinde ve/veya merdivende yaparsanız daha da zorlaşır. Bu durumda topuğunuzu daha da aşağı indirebilirsiniz.

4: Topuk üstü duruş – ayak kaslarını, duruşu ve dengeyi güçlendirir

Dik durun, karın kaslarınızı çalıştırın ve ağırlığınızı topuğunuz, serçe parmağınız ve baş parmağınız arasında eşit olarak dağıtın. Ardından dizlerinizi hafifçe bükün ve ayak parmaklarınızı kaldırın. Birkaç saniye bekleyin, ardından ayak parmaklarınızı tekrar aşağı indirin.

Toplam beş tur. Eğer işe yararsa, topuklarınızın üzerinde birkaç adım da atabilirsiniz.

Evde mümkün olduğunca sık çıplak ayakla veya çorapla yürüyün. Menopoz: Şekil ve Form çevrimiçi kursumuzu da geliştiren uzman Daniela Stohn'dan ek bir ipucu : "Fasyanızın esnekliğini korumak için ayaklarınızı düzenli olarak bir fasya topu veya tenis topu üzerinde gezdirin ve ayak tabanlarınıza ellerinizle masaj yapın. Ayakta dururken ayağınızın üst kısmını katlayarak ve ayağınızın arkasını yere bastırarak ayaklarınızı esnetin." Bunu yan tarafta kolayca ve fazla çaba harcamadan yapabilirsiniz.

Brigitte

#Konular

İyi çalıştırılmış pazılar - birçok kadının hayalidir. Ancak vücudumuzda sağlığımız, enerjimiz, karizmamız ve yaşam sevincimiz için çok daha önemli olan kaslar vardır. Ancak bu kaslar gizlice, fark edilmeden ve tabu olarak çalışır: pelvik taban kaslarımız.

Bilenler bile genellikle dikkat etmez. Ancak zayıfladığında, her gün bizim için neler yaptığını anlarız. Avuç içi büyüklüğündeki, üç katmanlı pelvik taban kaslarımız, pelvik açıklığımızı etkili bir şekilde kapatmaktan çok daha fazlasını yapabilir. Vücut psikoterapisinde uzun yıllara dayanan deneyime sahip biyolog ve naturopatik uygulayıcı Irene Lang-Reeves, "Pelvik taban, vücudumuzun ortasındaki güç merkezidir," diyor. "Onu etkinleştirirseniz, hayatınızı tamamen değiştirebilirsiniz. Daha verimli ve formda olursunuz, daha iyi bir ruh halinde olursunuz ve kendinizi daha genç hissedersiniz."

Pelvik taban, ayaklarımızı ve bacaklarımızı üst vücudumuza bağlar ve dik durmamızı sağlar. Kasık kemiğinin etrafında bulunan bu kas, tüm hareketlerimiz, iyi duruş, dinamikler, dengeli denge ve uyumlu koordinasyon için çok önemlidir - cinsel ilişki sırasında bile. İşlevi bozulursa veya yalnızca kısmen düzgün çalışırsa, tüm vücut üzerinde olumsuz etkileri olabilir.

Güçlü ve aktif olursak ve düzenli olarak pelvik taban egzersizleri yaparsak , vücudumuzda sağlıklı bir gerginlik oluşur. Hareketlerimiz akıcıdır, yere sağlam basarız, ancak omuzlarımız rahat, açık ve serbestçe yukarı doğru hareket eder. Uzman Irene Lang-Reeves, "Pelvik tabandan bilinçli olarak hareket edersem, tüm karın kaslarımın tonu değişir," diyor. "İki saniye içinde karnım düzleşir ve iç uyluklarım kalkar. Daha dinamik olurum, kendimi daha iyi hissederim ve anında daha iyi görünürüm."

Böyle bir duruş sadece güzellik ve güç yaymakla kalmaz, aynı zamanda bizi zihinsel olarak daha dirençli, dengeli ve sakin kılar. Ve bize enerji verir. Bu, Asya hareket teorileri için yeni bir şey değil. İster yoga, ister qigong veya aikido olsun, hepsi yaşam enerjisinin akışını iyileştirmek için aktif pelvik tabanını kullanır - bu güce başka bir ad verseler bile. Uzman, "Ölçümler, pelvik tabandaki pubokoksigeus kasının (PC) hedeflenen kasılmasının, omurilikten beyne giden enerji akışını artırdığını göstermiştir. Dolayısıyla aktif bir pelvik taban bir tür dinamo gibi çalışır; hareket yoluyla tüm vücudu yeniden şarj eder." diyor.

Pelvik taban eğitimine odaklanın

Pelvik taban kaslarınızı düzenli olarak çalıştırmanız için yeterli bir sebep. İdeal olarak, ilk zayıflık belirtileri ortaya çıkmadan önce - özellikle menopoz sırasında östrojen seviyesindeki düşüşün kasları çok fazla zayıflatıp idrar kaçırma, mesane sarkması veya rahim sarkması riskini artırmasından önce. Ve ideal olarak, pelvik taban egzersizlerinin günlük hayata entegre edilebildiği bir zamanda. Yürümek, merdiven çıkmak, kutu kaldırmak, bahçeyle uğraşmak - tüm bunlar, gerekli gerginliği sağladıktan sonra pelvik tabanı çalıştırabilir. Bu nedenle, vücudun bu yabancı bölgesini daha iyi tanımak için başlangıçta bilinçli olarak pratik yapmak için biraz zaman ayırmak mantıklıdır.

Pelvik taban eğitimi: Videolarıyla birlikte 7 egzersiz

Irene Lang-Reeves'in BRIGITTE KADIN için özel olarak derlediği programdaki yedi pelvik taban egzersizi bunun için mükemmel. Birçoğu günlük kullanıma uygun ve daha sonra kolayca tamamlanabilir. Tüm egzersizlerde pelvis sıkılaşırken, üst vücut, omuzlar ve boyun serbest ve hafif kalmalıdır. Pelvik tabanınızı gerdiğinizde yukarı doğru çekildiğinizi hissediyorsanız, doğru şeyi yapıyorsunuz demektir.

Ancak, pelvik taban egzersizleri sırasında büzüldüğünüzü ve sıkıştığınızı hissediyorsanız, pelvik taban kaslarınızı germek yerine karın kaslarınızla itin. Bu durumda, azı çoğu eder: Gücünüzün sadece yarısını kullanarak kasmak ve kademeli olarak artırmak daha iyidir. Pelvik taban uzmanı, "Egzersizler güçlü hissettirmeli, ancak asla rahatsız edici olmamalıdır," diyor. "'Gücün keyfini' keşfedenler kazandı. Güç merkezimizi harekete geçirmek, egzersiz sırasında gerçekten çok faydalıdır."

1. Dansçı

1. Üst bedeniniz dik ve hafifçe öne eğilmiş bir şekilde sandalyenize oturun, ayaklarınız kalça genişliğinde açık olsun ve sağ bacağınız hafifçe dışarı doğru dönsün. Vücudunuz zıplamaya hazır. Bu dinamik pozisyon, gövdenizi otomatik olarak harekete geçirir.
2. Bunu daha da etkili bir şekilde geliştirebilirsiniz: Nefes alın.
3. Daha sonra nefes verirken iskiyal tüberozitelerinizi birbirine doğru çekin, bilinçli olarak pelvik tabanınızı sıkın ve kendinizi ayaklarınızdan güçlü bir şekilde yukarı doğru iterek ayakta durma pozisyonuna getirin.
4. Ayağa kalktıktan sonra hemen yana doğru bir adım atın ve akıcı bir dönme hareketi yapın.
5. Tekrar oturduğunuzda sol bacağınızı dışarı doğru uzatın.
6. İşlemi her iki tarafta onar kez tekrarlayın.

Pelvik kaslarınızın gücünü ne kadar çok kullanırsanız, bu egzersiz o kadar kolaylaşır. Kendinizi enerjik ve canlı hissedeceksiniz.

2. Masa zamanı

1. Bir masanın önüne oturun. Masanın ağırlığı, onu iterek uzaklaştıramayacağınız kadar olmalı.
2. Sandalyenin ön kenarına sırtınız düz olacak şekilde oturun, pelvisiniz hafifçe öne doğru eğilsin ve ayaklarınız adım atma pozisyonunda olsun.
3. Nefes alın ve ellerinizi masanın kenarına koyun.
4. Nefes verin, iskiyal tüberozitelerinizi birbirine yaklaştırın ve masaya sıkıca bastırın. Ağırlık merkeziniz pelvik tabanınızda olmalı, omuzlarınız ve boynunuz rahat olmalıdır. Ayaklarınızın size yardımcı olmasına izin verin.
5. Daha sonra nefes alırken basıncı serbest bırakın.
6. Nefes verirken masayı kendinize doğru çekmeye çalışın.
7. Bu pelvik taban egzersizini on kez tekrarlayın.

Bu pelvik taban egzersizi, diğer egzersizler arasında masanızda yapmak için harikadır. Egzersizi yoğunlaştırmak isterseniz, baskıyı sürdürüp birkaç nefes boyunca çekebilirsiniz; hatta maksimum güç bile kullanabilirsiniz. Bunu yaparken üst vücudunuzu rahat tutun.

3. Kelebek

Yatarak yapılan kuvvet egzersizleri kas geliştirmek için idealdir!

1. Sırt üstü uzanın ve bacaklarınızı yukarı kaldırın. Boynunuzu uzun tutun; gerekirse başınızın altına düz bir yastık koyun.
2. Bacaklarınızı gevşekçe açın ve ayak tabanlarınız birbirine değecek şekilde bacaklarınızı açın. Bu bacak açma pozisyonunun çok geniş olmasına gerek yok. Kalça problemleriniz varsa, dizlerinizin altına yastık koyabilirsiniz.
3. Rahat bir şekilde uzandığınızda karnınıza doğru derin ve rahat bir nefes alın.
4. Nefes verirken, alt sırtınızı bilinçli bir şekilde yere bastırın, pelvik tabanınızı sıkıca sıkın - iskiyal tüberoziteler birbirine doğru hareket etmelidir - ve ayak tabanlarınızı birbirine bastırın.
5. Bir sonraki nefes alışınızda tekrar gevşeyin. Bu hareketi on kez tekrarlayın.
6. Daha sonra ikinci tura başlamadan önce pelvik tabanınıza kısa bir mola verin.

Bir başka kuvvet egzersizi:

1. Tekrar sırt üstü rahatça uzanın, bacaklarınızı kalça genişliğinde açın ve üst ve alt bacaklarınız dik açı oluştursun.
2. Topuklarınızı yere koyun, ayak parmaklarınız yukarıyı göstersin.
3. Karnınıza derin bir nefes alın.
4. Nefes verirken alt sırtınızı yere doğru bastırın, pelvik tabanınızı sıkın, iskial tüberozitelerinizi birbirine doğru itin ve aynı anda topuklarınızı dikey olarak aşağıya doğru kuvvetlice bastırın.
5. Bir sonraki nefes alışınızda bu gerginliği serbest bırakın ve pelvisiniz geriye doğru yuvarlansın.
6. Bu hareketi, aralarında kısa molalar vererek her biri on tekrardan oluşan iki set halinde yapın.

Artık pelvik tabanınız daha da güçlü bir şekilde aktive olacak.

1. Bu egzersize "topuk gücü" egzersizi gibi başlayın.
2. Pelvik tabanınızı çalıştırdıktan ve topuklarınızı dikey olarak aşağı bastırdıktan sonra, pelvisinizi ve sağ bacağınızı (bükülmüş haldeyken) yerden hafifçe kaldırın. Kollarınız destek için yanlarınızda olsun. Pelvisiniz sadece eğik olsun, yukarı doğru kıvrılmasın ve bacağınızı kaldırırken yana doğru sallanmamalıdır.
3. Nefes almaya devam edin ve pelvik tabanınızdaki gerginliği yaklaşık 20 saniye boyunca koruyun.
4. Daha sonra ayağınızı yere koyun ve iki üç nefes boyunca rahatlayın.
5. Hareketi diğer bacakla, her iki tarafta beşer kez tekrarlayın.

Daha dinamik bir yaklaşım tercih ederseniz, kaldırılmış bacağınızla takla atabilirsiniz ; lütfen odaklanmanızı koruyabilmek için bunu ağır çekimde yapın. Ya da kaldırılmış bacağınızı öne doğru uzatıp zeminin hemen üzerinde tutabilirsiniz. Pelvik tabanınızdaki gerginliği koruyun.

6. Stand ölçeği

Kuvvet antrenmanından sonra koordinasyona odaklanma zamanı. Tek ayak üzerinde rahatça durabiliyor musunuz? Denge egzersizleri, pelvik tabanınızı çalıştırmak için mükemmeldir. Tersine, vücudu dengeler ve dengeyi korumaya yardımcı olur.

1. Ayakta dik ve rahat bir şekilde durun, bacaklarınızı hafifçe ayırın, dizlerinizi hafifçe bükün.
2. Pelvik tabanınızı harekete geçirin, ardından ağırlığınızı sol bacağınıza verin ve sağ bacağınızı yavaşça kaldırın.
3. Üst bedeninizi öne doğru eğin. Sırtınızın kamburlaşmamasına dikkat edin, çünkü bu pelvik tabanınızı zayıflatır. Kendinizi aşırı zorlamayın: Pelvik tabanınızı çalıştırırken, bacağınızı ne kadar uzattığınızın bir önemi yok. Güvenli bir şekilde ayakta durabileceğinizden daha uzağa gitmeyin.
4. Bacağınızı 30 saniye boyunca havada tutmayı deneyin. Bacağınızı ve ayağınızı biraz büküp hareket ettirmek isterseniz, bu da sorun değil. Ya da bacağınızı dönüşümlü olarak uzatıp geri çekebilirsiniz. İsterseniz bacağınızı önünüze doğru da uzatabilirsiniz.

Sadece bu hareketle oynayın ve pelvik tabanınızı çalıştırın.

7. Tırmanıcı

Merdiven çıkmak pelvik tabanınız için günlük olarak yapabileceğiniz en iyi egzersizdir:

1. Basamağa yalnızca ön ayağınızı koymanız, pelvik tabanınızı germeniz ve alt ayağınızla iterek gücünü kullanmanız en iyisidir.
2. Gerçekten yukarıya doğru çekildiğinizde, işin püf noktasını yakalamış olursunuz.

Böylesine dinamik bir tırmanıştan sonra ne kadar enerjik ve dinlenmiş hissettiğinize şaşıracaksınız. Bu, gününüzün en iyi pelvik taban egzersizi!

Brigitte