30 или 45 минут: какое идеальное время для ежедневной прогулки?
Все, что вам нужно, это удобная пара обуви и немного времени. Люди практически из всех слоев общества могут включить ходьбу в свою повседневную жизнь. Это простая метрика, которую можно легко отслеживать с помощью фитнес-устройств, что делает ее доступной для многих.
Но сколько именно времени нужно тратить на ходьбу, чтобы получить пользу? Стоит ли стремиться к 30-минутной ходьбе или увеличить ее до 45 минут?
Преимущества ходьбы не ограничиваются физическими преимуществами, она также играет важную роль в улучшении вашего настроения и творческого мышления. Ходьба связана с контролем веса, здоровьем сердца и психическим благополучием. Большинство людей обычно стремятся пройти 10 000 шагов в день, что связано с более низким риском сердечных заболеваний, диабета и депрессии. Исследование 2022 года изучало ежедневное количество шагов и интенсивность случаев деменции у 78 430 взрослых, проживающих в Великобритании. Они обнаружили, что около 9800 шагов в день могут быть оптимальными для снижения риска деменции. Они также обнаружили, что минимальная доза около 3800 шагов в день была связана с 25%-ным снижением заболеваемости деменцией.
ЧТО ПРОИСХОДИТ, КОГДА ВЫ ХОДИТЕ ПО 30 МИНУТ В ДЕНЬ? Эксперты в области здравоохранения обычно рекомендуют не менее 30 минут умеренной активности, например, быстрой ходьбы, чтобы достичь 150-минутной еженедельной нормы. Такое количество времени может улучшить настроение и контроль уровня сахара в крови, одновременно снижая риск сердечных заболеваний, диабета и депрессии. Исследование 2013 года, опубликованное в American Journal of Physiology, показало, что 30 минут ежедневных упражнений были столь же эффективны, как 60 минут для снижения веса.
«В среднем мужчины, которые занимались спортом по 30 минут в день, потеряли 3,6 кг за три месяца, в то время как те, кто занимался спортом в течение одного часа, потеряли всего 2,7 кг. Снижение массы тела в обеих группах составило около 4 кг», — говорит Мадс Розенкильд, аспирант и исследователь исследования. 30-минутная прогулка может значительно улучшить психическое здоровье. Преимущества начинаются уже после 5–10 минут ходьбы, включая снижение кортизола и повышение дофамина.
Ходьба в течение 45 минут сжигает больше калорий, а также активизирует жировые запасы, которые обычно вступают в действие через 30 минут. 45-минутная прогулка длиной около 2,5 миль в умеренном темпе также способствует долголетию и качеству жизни. 45-минутная прогулка также может значительно улучшить настроение и концентрацию внимания. Длительные прогулки очищают умственный беспорядок и повышают уровень дофамина. Однако 45-минутная прогулка может подойти не всем, поскольку она требует больше времени, выносливости и целеустремленности.
Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует взрослым заниматься не менее 150 минут умеренной или интенсивной физической активностью в неделю. Если вы занимаетесь более интенсивной или интенсивной физической активностью, вам следует стремиться к не менее 75 минут в неделю. Это будет зависеть от вашего возраста и благополучия. Как 30, так и 45 минут могут принести пользу для здоровья, но выбор будет зависеть от ваших целей и образа жизни. Тридцати минут достаточно для поддержания общего состояния здоровья, в то время как 45 минут предлагают дополнительные преимущества, такие как контроль веса и острота ума. Важно проконсультироваться с врачом, прежде чем добавлять какие-либо новые упражнения в свою программу.
ntv
