Microbiota e dieta mediterrânica: saúde com base científica
Especialistas em nutrição se concentram em como uma dieta adequada, rica em polifenóis, fibras e alimentos fermentados , pode ter um impacto positivo na sua saúde, ajudando assim a prevenir doenças crônicas.
Francisco Tinahones , Professor de Medicina da Universidade de Málaga e Chefe do Departamento de Endocrinologia e Nutrição do Hospital Universitário Virgen de la Victoria, é uma referência nacional no estudo da obesidade, diabetes e metabolismo.
Ele também liderou vários estudos sobre a relação entre microbiota, obesidade, inflamação e doenças metabólicas.
Sua abordagem integrativa considera não apenas a dieta, mas também exercícios, sono, estresse e ambiente social como chaves para o bem-estar.
Os benefícios da dieta mediterrânicaSegundo Tinahones, "o equilíbrio da microbiota intestinal, uma vez que pode ser modificado pela dieta, desempenha um papel vital na nossa saúde. Para manter um estado ideal de bem-estar, recomenda-se seguir um padrão de estilo de vida saudável, como a dieta mediterrânica."
Esta dieta, considerada Patrimônio Cultural Imaterial da Humanidade pela UNESCO , é muito mais do que uma forma de alimentação: é uma filosofia de vida baseada no consumo de produtos frescos, sazonais e locais, no respeito às tradições culinárias, na moderação e no desfrute das refeições em companhia.
A dieta mediterrânea é rica em fibras, ácidos graxos saudáveis, antioxidantes naturais e alimentos fermentados , como iogurte, kefir, azeitonas, vinagre, queijo envelhecido, passas, pão de fermento natural e cerveja artesanal.
Todos esses alimentos podem desempenhar um papel importante na modulação positiva da microbiota intestinal.
- Além de produtos lácteos fermentados, esta dieta também inclui leguminosas (como grão-de-bico, lentilhas e feijões), peixes gordos (sardinha, cavala, atum), frutos do mar, azeite extravirgem, nozes (nozes, amêndoas, avelãs), frutas (maçãs, romãs, frutas cítricas), uma variedade de vegetais (espinafre, tomate, cebola, alcachofra), bem como especiarias e ervas aromáticas (como alecrim, orégano ou manjericão), todos eles fontes importantes de compostos bioativos, como polifenóis.
Os polifenóis, em particular, são compostos antioxidantes de origem vegetal presentes em muitos desses ingredientes. Eles são encontrados no lúpulo, na cevada maltada, nas uvas, nas amoras, nos mirtilos, nas maçãs, no chá verde, no azeite de oliva extravirgem, no vinho tinto e em outros alimentos tradicionais da região do Mediterrâneo.
Esses compostos não são probióticos propriamente ditos, pois não contêm microrganismos vivos, mas têm efeitos prebióticos , o que significa que estimulam o crescimento de bactérias benéficas no intestino e promovem uma microbiota diversificada e equilibrada.
A cerveja , desde que consumida com moderação , de preferência artesanal e não filtrada, também pode contribuir para esse equilíbrio graças ao seu teor de polifenóis, fibras solúveis e outros micronutrientes como vitaminas do complexo B e minerais essenciais (selênio, magnésio, potássio, silício).
A cerveja é composta por mais de 90% de água, o que também promove a hidratação, e alguns estudos sugerem que o consumo moderado pode ter efeitos anti-inflamatórios e antioxidantes .
O Dr. Tinahones insiste que "os benefícios potenciais do consumo muito moderado de cerveja são percebidos desde que seja feito de forma responsável, acompanhado de comida e dentro da estrutura do estilo de vida mediterrâneo ".
Nesse sentido, as recomendações estabelecem uma ingestão máxima de 200-300 ml por dia para mulheres adultas saudáveis, e de 400-600 ml por dia para homens adultos saudáveis.
O papel da microbiota
A microbiota intestinal é composta por bilhões de bactérias que desempenham funções essenciais : intervêm na digestão dos alimentos não absorvidos no intestino delgado, sintetizam certas vitaminas (como B12, K ou ácido fólico), regulam o sistema imunológico e participam do eixo intestino-cérebro, afetando até mesmo o humor.
Não se trata apenas do número de microrganismos presentes, mas de sua diversidade, resiliência e equilíbrio. Uma microbiota alterada (disbiose) está associada a diversas condições, desde obesidade e síndrome metabólica até doenças autoimunes e distúrbios neurológicos.
Incluir regularmente alimentos e bebidas fermentados, juntamente com uma dieta rica em fibras e compostos bioativos, pode ajudar a fortalecer esse ecossistema interno.
Produtos como missô, tempeh, kimchi e chucrute — embora não sejam típicos do Mediterrâneo — também são fermentados e podem fazer parte de uma dieta variada e saudável .
Além disso, a forma como nos alimentamos também importa: reservar tempo para as refeições, reduzir o estresse, evitar o consumo excessivo de alimentos ultraprocessados e priorizar a atividade física e o descanso adequado são pilares desse estilo de vida.
Esses princípios, apoiados por evidências científicas e pela experiência clínica de especialistas como o Dr. Tinahones, reafirmam a dieta mediterrânea como uma das formas mais abrangentes, sustentáveis e eficazes de cuidar não apenas da nossa microbiota, mas também da nossa saúde em geral.
Vale ressaltar isso claramente mais uma vez: até mesmo o Fórum de Pesquisa sobre Cerveja e Estilo de Vida (FICYE), que promove estudos científicos sobre essa bebida fermentada, alerta que o consumo excessivo de álcool é sempre prejudicial e, portanto, incompatível com qualquer estilo de vida saudável .
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