Mikrobiota i dieta śródziemnomorska: zdrowie potwierdzone naukowo

Eksperci ds. żywienia podkreślają, że odpowiednia dieta, bogata w polifenole, błonnik i fermentowaną żywność , może mieć pozytywny wpływ na zdrowie, pomagając w ten sposób zapobiegać chorobom przewlekłym.

Dr Francisco Tinahones , profesor medycyny na Uniwersytecie w Maladze i kierownik oddziału endokrynologii i żywienia w szpitalu uniwersyteckim Virgen de la Victoria, jest krajowym punktem odniesienia w badaniach nad otyłością, cukrzycą i metabolizmem.

Przeprowadził również liczne badania dotyczące związku między mikrobiomem, otyłością, stanem zapalnym i chorobami metabolicznymi.

Zintegrowane podejście zakłada, że kluczem do dobrego samopoczucia są nie tylko dieta, ale także ćwiczenia, sen, stres i środowisko społeczne.

Korzyści diety śródziemnomorskiej

Według Tinahonesa „równowaga mikrobiomu jelitowego, ponieważ można ją modyfikować poprzez dietę, odgrywa kluczową rolę w naszym zdrowiu. Aby utrzymać optymalny stan dobrego samopoczucia, zaleca się przestrzeganie zdrowego stylu życia, takiego jak dieta śródziemnomorska”.

Dieta ta, uznana przez UNESCO za niematerialne dziedzictwo kulturowe ludzkości , to coś więcej niż tylko sposób odżywiania: to filozofia życia oparta na spożywaniu świeżych, sezonowych i lokalnych produktów, poszanowaniu tradycji kulinarnych, umiarze oraz cieszeniu się posiłkami w gronie znajomych.

Infografika — Przestrzeganie zdrowych nawyków żywieniowych, takich jak dieta śródziemnomorska, regularne ćwiczenia fizyczne i przyjmowanie odpowiedniej ilości płynów jest niezbędne do utrzymania naszej mikrobioty. ( **SHUTTERSTOCK** )

Dieta śródziemnomorska jest bogata w błonnik, zdrowe kwasy tłuszczowe, naturalne przeciwutleniacze i sfermentowaną żywność , taką jak jogurt, kefir, oliwki, ocet, dojrzały ser, rodzynki, chleb na zakwasie i piwo rzemieślnicze.

Wszystkie te produkty spożywcze mogą odgrywać ważną rolę w pozytywnej modulacji mikrobiomu jelitowego.

Oprócz fermentowanych produktów mlecznych, dieta ta obejmuje również rośliny strączkowe (takie jak ciecierzyca, soczewica i fasola), tłuste ryby (sardynki, makrela, tuńczyk), owoce morza, oliwę z oliwek extra vergine, orzechy (włoskie, migdały, orzechy laskowe), owoce (jabłka, granaty, owoce cytrusowe), różne warzywa (szpinak, pomidory, cebula, karczochy), a także przyprawy i aromatyczne zioła (takie jak rozmaryn, oregano czy bazylia), które są ważnym źródłem związków bioaktywnych, takich jak polifenole.

Polifenole to w szczególności związki roślinne o działaniu przeciwutleniającym , występujące w wielu z tych składników. Można je znaleźć w chmielu, słodzie jęczmiennym, winogronach, jeżynach, borówkach, jabłkach, zielonej herbacie, oliwie z oliwek extra vergine, czerwonym winie i innych tradycyjnych produktach spożywczych z regionu Morza Śródziemnego.

Związki te same w sobie nie są probiotykami, ponieważ nie zawierają żywych mikroorganizmów, mają jednak działanie prebiotyczne , co oznacza, że stymulują wzrost pożytecznych bakterii w jelitach i sprzyjają zróżnicowanej i zrównoważonej mikrobiocie.

Piwo , o ile spożywane jest z umiarem , najlepiej rzemieślnicze i niefiltrowane, może również przyczynić się do zachowania tej równowagi dzięki zawartości polifenoli, rozpuszczalnego błonnika i innych mikroelementów, takich jak witaminy z grupy B i niezbędne minerały (selen, magnez, potas, krzem).

Piwo w ponad 90% składa się z wody, która dodatkowo wspomaga nawodnienie organizmu, a niektóre badania wskazują, że umiarkowane spożycie może mieć działanie przeciwzapalne i antyoksydacyjne .

Dr Tinahones podkreśla, że „potencjalne korzyści z bardzo umiarkowanego spożycia piwa są osiągane, o ile robi się to odpowiedzialnie, w towarzystwie jedzenia i w ramach śródziemnomorskiego stylu życia ”.

W związku z tym zalecenia ustalają maksymalne dzienne spożycie na poziomie 200–300 ml w przypadku zdrowych dorosłych kobiet i 400–600 ml w przypadku zdrowych dorosłych mężczyzn.

Rola mikrobiomu

Mikrobiom jelitowy składa się z miliardów bakterii, które pełnią istotne funkcje : uczestniczą w trawieniu pokarmu niewchłoniętego w jelicie cienkim, syntetyzują niektóre witaminy (takie jak B12, K czy kwas foliowy), regulują układ odpornościowy i uczestniczą w osi jelitowo-mózgowej, a nawet wpływają na nastrój.

Nie chodzi tylko o liczbę obecnych mikroorganizmów, ale o ich różnorodność, odporność i równowagę. Zmieniona mikrobiota (dysbioza) wiąże się z wieloma schorzeniami, począwszy od otyłości i zespołu metabolicznego, a skończywszy na chorobach autoimmunologicznych i zaburzeniach neurologicznych.

Regularne spożywanie sfermentowanej żywności i napojów, a także dieta bogata w błonnik i związki bioaktywne, może pomóc wzmocnić ten wewnętrzny ekosystem.

Produkty takie jak miso, tempeh, kimchi i kiszona kapusta, mimo że nie są typowe dla regionu Morza Śródziemnego, również podlegają fermentacji i mogą być elementem zróżnicowanej i zdrowej diety .

Co więcej, sposób, w jaki się odżywiamy, również ma znaczenie: poświęcanie czasu na posiłki, ograniczanie stresu, unikanie nadmiernego spożycia żywności wysoko przetworzonej oraz stawianie aktywności fizycznej i odpowiedniej ilości odpoczynku to filary tego stylu życia.

Zasady te, poparte dowodami naukowymi i doświadczeniem klinicznym ekspertów, takich jak dr Tinahones, potwierdzają, że dieta śródziemnomorska jest jednym z najbardziej wszechstronnych, zrównoważonych i skutecznych sposobów dbania nie tylko o naszą mikrobiotę, ale także o nasze ogólne zdrowie.

Warto to raz jeszcze wyraźnie podkreślić: nawet Forum for Beer and Lifestyle Research (FICYE), które promuje badania naukowe nad tym fermentowanym napojem, ostrzega, że nadmierne spożycie alkoholu jest zawsze szkodliwe i dlatego jest niezgodne ze zdrowym stylem życia .

TEMATY -